Après l'arrivée de ton bébé, presque tout ton temps et ton attention se tournent vers ton nouveau-né, laissant peu de place pour toi. Le repos est aussi très important durant cette période. Mais après un moment, tu as sans doute envie de retrouver un peu de forme - et le sport peut y aider. Mais quand peux-tu vraiment recommencer ?
Reprends le sport en douceur après l'accouchement
Se reposer les premiers jours après l'accouchement est important : ne sollicite pas ton périnée trop vite, cela augmenterait le risque de troubles comme l'incontinence. Renforcer le périnée reste important, mais doit se faire progressivement et sans trop de force - tu réduis ainsi le risque de prolapsus ou d'incontinence. Dès la première semaine après l'accouchement, tu peux commencer prudemment par de légers exercices abdominaux au lit, et progresser doucement avec de légers exercices du périnée. Écoute toujours bien ton corps. As-tu eu un accouchement difficile - par exemple à cause d'une présentation atypique de ton bébé, ou d'une épisiotomie ou déchirure ? Ta récupération peut alors prendre plus de temps, et il est conseillé de te reposer un peu plus longtemps. Reprends donc toujours le sport en douceur.
Conseils pour renforcer ton périnée
Pour renforcer ton périnée, commence par le ressentir et le contrôler, pas par la force - l'objectif est le contrôle, pas de contracter le plus fort possible. Quelques conseils :
- Contracte ton périnée dans différentes positions : allongée, assise et debout.
- Contracte uniquement ton périnée, pas ton ventre ni tes fessiers.
- En maintenant la contraction, tu peux basculer ton bassin : vers l'arrière en arrondissant le dos, vers l'avant en le creusant.
- Prends suffisamment de temps pour te détendre après les exercices.
- Ne fais jamais ces exercices en marchant ou en urinant - le faire en urinant peut provoquer une cystite.
Conseils pour renforcer tes abdominaux
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le matelas. Rentre le nombril et le bas du ventre, et maintiens la position un instant.
- Prête pour plus ? Dans la même position, contracte ton transverse et ton périnée. Expire en tendant la main vers ton genou et en soulevant légèrement la tête. Alterne les mains à chaque fois.
Reprendre une activité sportive intense
Après un accouchement par voie basse, il est conseillé d'attendre 6 semaines avant de reprendre un sport intense ; après une césarienne, c'est généralement 8 semaines. Demande toujours l'accord de ta sage-femme ou de ton gynécologue au préalable, et discute aussi du sport le plus adapté pour commencer. Certains sports, comme la course à pied, sont à repousser un peu, tandis que le pilates et le yoga peuvent souvent reprendre dès 6 à 8 semaines. Le mieux est de reprendre une activité intense sous encadrement professionnel : il existe des programmes spécialement conçus pour t'aider à retrouver ta forme.
Le plus important dans tout ce processus : écoute bien ton corps. Progresse en douceur, et veille à ne pas surcharger tes muscles - tu éviteras ainsi d'éventuelles gênes.
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